브레인 파워 높이는 영양소 6

비타민 B군·C와 칼슘·마그네슘·아연 등의 미네랄이 인지력 강화에 도움돼

인간의 뇌는 아주 복잡한 기관이라 제대로 기능하려면 수많은 영양소가 필요하다. 영양 결핍은 정신질환과 나이에 따른 인지력 감퇴, 자폐증 등의 발달장애를 일으키기도 한다. 다른 한편으로 뇌에 도움이 되는 영양소의 섭취를 늘리면 학습과 기억 같은 인지기능의 다양한 측면이 개선된다. 건강한 뇌에 필수적인 비타민과 미네랄 6가지를 알아 본다.

1. 티아민(비타민 B1)

비타민 B군은 뇌 건강에 특히 중요하다고 알려졌다. 티아민은 뇌와 신경조직에서 많이 발견되는 비타민 B군 중 하나로 신경 신호 전달에 중요한 역할을 한다. 더구나 티아민이 심하게 결핍되면 코르사코프 증후군(알코올 중독자나 에이즈 환자에게서 흔히 보이는 만성 기억상실증)이 나타날 수 있다.

2. 엽산(비타민 B9)

엽산은 엽산염으로 알려진 각종 비타민 B 화합물을 가리키며 시금치·아스파라거스·렌틸콩 같은 식품에서 얻을 수 있다. 우리 몸에서 발견되는 엽산의 절반은 간에 있다. 따라서 간 손상은 우리 몸에 중요한 여러 비타민 B의 결핍으로 이어질 수 있다. 엽산은 아미노산 합성과 신경조직 형성에도 중요한 역할을 한다. 엽산의 대사는 비타민 B군에 속하는 다른 비타민의 공급에 좌우된다. 이런 비타민이 부족하면 어린이의 발달에 문제가 발생할 수 있다. 또 고령의 쥐를 대상으로 한 실험에서 엽산 보충제를 8주 동안 투여하자 기억 기능이 개선됐다.

3. 아스코르브산(비타민 C)
우리 몸에서 이 필수적인 비타민이 가장 많이 발견되는 부위는 뇌다. 특히 뇌하수체에 가장 많다(체중 ㎏ 당 400㎎). 강력한 항산화물질인 비타민 C는 주로 감귤류와 녹색 채소에서 얻을 수 있다. 비타민 C는 신경전달물질 도파민의 합성에 중요한 역할을 하며 산화 스트레스(체내 활성산소가 많아져 생체 산화 균형이 무너진 상태)로부터 뇌를 보호한다. 비타민 C는 체내에 저장되지 않기 때문에 매일 음식을 통해 적정량을 섭취하는 게 중요하다. 메이요 클리닉에 따르면 비타민 C의 하루 섭취 권장량은 약 90㎎이다.

4. 칼슘
미네랄 중에선 칼슘이 건강한 뇌 기능에 가장 필수적이다. 특히 신경세포의 전령으로서 중요한 역할을 한다. 또 신경전달과 신경반응을 조절한다. 우리 몸에는 뼈에 칼슘이 대량으로 저장되기 때문에 이 영양소가 부족한 경우는 드물다. 그러나 일부 약은 칼슘을 고갈시킨다. 칼슘이 부족하면 다양한 건강 문제가 나타날 수 있다.

5. 마그네슘
마그네슘은 여러 비타민 B를 활성 형태로 전환하는 데 중요한 역할을 한다. 뇌의 작동을 가능케 하는 것이 미네랄의 상호 작용이기 때문에 어떤 비타민 보충제를 복용해도 마그네슘 같은 미네랄이 없으면 아무런 소용 없다. 한 연구에 따르면 고령의 쥐에 마그네슘 보충제를 투여하자 작업·장기 기억기능이 개선됐다. 마그네슘은 세포막의 신경자극 전달에도 필수적이다. 마그네슘과 칼슘은 우리 몸의 신경흥분을 막기 위해서도 반드시 적정량을 유지해야 한다. 이 두 가지 중 하나라도 부족하면 신경과 관련된 문제가 나타날 수 있다.

6. 아연
뇌의 앞부분인 전뇌에는 ‘아연함유 신경세포’가 있다. 과학자들은 뇌 건강 유지를 위해 아연이 어떤 역할을 하는지 아직 정확히 모른다. 그러나 아연이 부족하면 여러 신경·심리 장애가 나타날 수 있다. 예를 들어 파킨슨병과 알츠하이머 환자의 경우 극심한 아연 결핍증이 흔히 나타난다. 아연이 풍부한 식품은 호박씨·소고기·새우 등이다. 시중에 나와 있는 일부 기억력 개선제에도 아연이 들어 있다.

우리 뇌의 복잡한 기능은 미량영양소에 크게 의존한다. 연구에 따르면 특히 비타민 B군, 비타민 C, 미네랄이 정상적인 뇌 기능에 매우 중요하다. 특히 이런 영양소의 결핍은 어린이에게서 발달장애와 성인에게서 정신질환을 일으킬 수 있다. 이런 필수 미량영양소를 매일 적정량 섭취하면 뇌 건강과 인지력·기억력 보존에 도움이 된다.

-엘라 제임스