체온이 일주기 리듬에 따라 일정하게 유지되는 체온 항상성이 노화 속도를 늦추는 핵심 능력입니다. 그 비밀을 소개합니다.

[건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사]

PART ①  노화의 마스터 키는 ‘체온 항상성’

최근 조사에 따르면 장수 노인의 안정 상태 기초 체온(basal body temperature)은 젊은 성인과 비교했을 때 평균 약 -0.17℃ 낮았습니다. 노령층의 체온 감소는 피부 표면 온도보다는 내부 핵심 체온(core temperature)에서 주로 나타납니다.

장수하는 노인 역시 몸속 깊은 곳, 심부의 안정된 체온(setpoint)이 아주 조금 낮았습니다. 여기에 근거해 낮은 안정적 상태의 체온(low steady-state body temperature)이 신체에 과도한 산화 스트레스와 분자 손상을 줄여서 건강하게 오래 살 수 있는 유리한 조건을 마련한다는 주장이 대두되고 있습니다.

질병이 적고 기능이 유지된 건강한 100세 장수인은 단순히 오래 사는 것이 아니라 만성 염증이 적고, 대사 효율이 비교적 안정된 상태를 유지하기 때문입니다. 실제로 장수 노인을 대상으로 한 혈장 단백체(proteome) 연구에서 건강한 장수 그룹은 염증 관련 단백질 수치가 낮고, 면역 기능이 잘 유지되는 특징을 보입니다.

이 가설은 아직 명확하게 인과관계가 증명되지는 못했습니다. 다만 나이 들어 체온이 미세하게 낮아지는 것이 다른 좋은 건강 지표들인 만성 염증이 없다거나, 좋은 식습관, 규칙적인 생활을 통해 상대적으로 발열이나 체온 상승이 줄어들기 때문으로 추측될 뿐입니다.

미세하게 체온이 낮으면 대사 속도가 느려지고, 그로 인해 산화 스트레스가 상대적으로 적게 발생하면서 기초대사율도 떨어지고, 그 결과 세포 내에서 활성산소 발생이나 분자 손상이 줄어들 수 있습니다.

장수 노인에게서 발견되는 상대적으로 낮은 체온 역시 만성 염증의 감소, 효율적인 에너지 관리, 건강한 내장 기능(장내 마이크로바이옴의 균형성), 규칙적 생활이 모두 어느 정도 유지될 때 만들어지는 결과로 볼 수 있습니다.

그렇다고 노년기에 혹은 나이가 들수록 체온이 낮은 것이 무조건 장수를 보장하지는 않습니다. 그 변동 폭은 눈에 보이지 않을 정도로 아주 적은 수준이기 때문입니다.

오히려 나이 든 사람이 지나치게 체온이 낮으면 체온 조절 능력이 떨어지고, 땀 분비 감소 등으로 인해 열 방출이나 열 조절 능력이 떨어질 수 있습니다. 이는 다른 질병이나 건강 문제로 이어질 수 있는 중요한 관리 대상입니다.

중요한 대원칙은 이것입니다. 긴 시간을 두고서는 조금 체온이 낮아지더라도 체온 리듬만은 항상성을 유지해야 한다는 사실입니다.

우리 체온이 36.5℃ 안팎에서 안정적으로 조금씩 리듬을 타며 오르고 내리기를 반복해야 합니다.  체온이 일주기 리듬에 따라 일정하게 유지되는 체온 항상성이 노화 속도를 늦추는 핵심 능력입니다.

건강을 지키는 방법을 떠올릴 때 흔히 사람들은 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 근육량, 체지방률을 먼저 떠올립니다. 혈압을 높지도 낮지도 않게 관리하고, 혈당을 안정적으로 유지하며, 적정 콜레스테롤과 근육량을 지켜내는 것이 건강과 장수를 보증한다고 생각합니다.

그러나 이보다 더 근본적이고, 가장 빠르게 노화의 방향을 바꾸는 지표는 바로 체온 항상성입니다. 체온은 숫자 한 줄로 표현되는 단순한 수치가 아니라 생명 활동의 전반을 지휘하는 항상성의 핵심 스위치입니다.

이 스위치가 36.5℃ 안팎에서 안정적으로 작동할 때 우리 몸의 대사, 면역, 호르몬, 뇌 기능이 최적의 상태로 유지됩니다.

반대로 체온이 1℃만 떨어져도 효소 반응 속도는 의미 있게 감소하고, 세포 대사와 혈류 공급이 빠르게 저하되어 피로, 무기력, 소화 저하, 감염 취약 등이 나타납니다.

체온이 흔들리는 순간부터 몸의 시스템은 조용히, 그러나 확실하게 노화로 기울기 시작합니다. 노화가 진행되면서 자연스럽게 체온이 내려가는 이유는 근육량 감소, 미토콘드리아 기능 저하, 자율신경 불균형, 호르몬 변화 등이 복합적으로 작용하기 때문입니다.

특히 노화 초기에는 눈에 띄는 외형 변화를 느끼지 못해도 체온은 이미 서서히 떨어지고 체온 리듬은 흔들리기 쉽습니다. 이 흔들림이 장기화될수록 우리 몸은 회복 능력과 대사 효율을 잃고, 만성질환 위험 역시 증가합니다.

체온은 노화의 결과가 아니라 노화를 유도하는 중요한 마스터 키라고 생각해야 합니다.

PART ②  체온 저하는 항상성 붕괴의 ‘경고등’

앞에서 장수인들의 경우, 젊은 시절에 비해 노년에 심부 체온이 평균 약 -0.17℃ 낮았다고 했습니다.

그러나 이는 절대 체온이 낮아도 건강에 문제가 생기지 않는다는 뜻은 아닙니다. 오히려 체온이 떨어지는 것은 다양한 불건강의 신호이자 결과물일 수 있습니다.

체온이 불과 0.3도 정도만 떨어져도 우리 몸에는 다양한 건강 이상이 나타날 수 있습니다. 체온 저하는 우리의 정신과 신경계에 큰 영향을 미칩니다. 우리 몸의 효소, 호르몬, 면역계, 신경계는 36.5℃ 전후의 좁은 온도 범위에서 최적의 기능을 발휘합니다.

체온이 0.5~1℃만 떨어져도 신진대사와 면역 기능이 급격히 저하되고, 지속되면 노화·질병·정신적 문제로 이어질 수 있습니다.

체온이 떨어지면 대사 기능이 저하되면서 체중이 늘고, 피로가 심해집니다. 또 면역력이 떨어지면서 각종 감염증에 노출될 수 있습니다.

혈액순환에도 문제가 생겨서 혈압이 상승하고, 수족냉증·두통·어지럼증 등이 나타날 수 있습니다. 호르몬 균형도 깨지면서 갑상선 기능이 떨어지고, 스트레스 호르몬이 증가합니다.

체온이 떨어질 때 가장 먼저 변화가 일어나는 곳은 우리 몸의 자율신경계입니다. 스트레스, 수면 부족, 과로가 누적되면 교감신경이 과활성화되고 말초혈관이 수축하면서 손발의 냉증, 소화 기능 저하, 근육 뭉침이 나타날 수 있습니다.

사람들은 종종 이 증상들을 “피곤해서”, “원래 체질이라서”, “겨울이라서”라고 쉽게 넘기지만, 사실상 이는 체온 저하가 신경·혈관·면역·호르몬 시스템에 이미 영향을 미치고 있다는 신호입니다.

자율신경 불균형은 곧 ATP 생산 저하로 이어지고, 세포 회복 능력이 감소하며, 간·장·심장 같은 대사 장기에서 기능 저하가 본격적으로 시작됩니다.

체온 변동성이 지속되면 신체는 원래의 기준점을 잃고 항상성이 저하된 상태를 새로운 표준처럼 받아들이며 노화가 빠르게 가속되는 것입니다.

PART ③ 노화는 체온 리듬의 붕괴에서 온다!

건강한 신체는 하루 동안 일정한 체온 곡선을 그립니다. 낮에는 체온이 상승해 집중력과 활동성을 높이고, 밤에는 체온이 하강하며 깊은 회복 모드로 들어갑니다.

그러나 노화가 가속화되면 이 리듬이 무너집니다. 밤에 체온이 충분히 떨어지지 않으면 깊은 수면 단계에 진입하지 못하고, 아침 체온 상승이 둔화되어 기상 직후부터 피곤함을 느끼게 됩니다.

중년 이후 많은 사람들이 “아침이 가장 피곤하다.”, “점심 이후 기운이 갑자기 떨어진다.”고 말하는 이유가 바로 여기에 있습니다.

식사 후 체온 상승이 미약해져 소화력이 떨어지고, 장내 미생물 환경이 흐트러져 가스·복부팽만·변비·설사가 반복되며, 혈관의 미세 조정 능력도 약해져 계절과 외부 온도 변화에 더욱 민감해집니다.

결국 체온 리듬의 붕괴는 소화, 수면, 혈압, 면역, 스트레스 조절력까지 연쇄적으로 무너뜨립니다. 나이가 들면서 가장 먼저 흔들리는 것이 체온 항상성, 체온 리듬입니다.

나이가 들면 우리 몸은 밤 시간대에 체온이 충분히 내려가지 않는 일이 빈번해집니다. 이때 우리는 깊은 N3 수면이나 렘수면에 진입하지 못하면서 회복과 재생이 제대로 일어나지 못합니다. 다음 날 아침 일어날 때부터 이미 피로한 이유가 여기에 있습니다. 성장호르몬과 멜라토닌의 분비가 상대적으로 감소해 회복 능력은 더 떨어지고, 근육 감소와 피부 노화는 가속되는 것이 원인입니다.

아침 체온 역시 잘 오르지 않는 현상이 나타나기도 합니다. 건강한 신체는 아침 체온이 빠르게 상승하며 두뇌와 몸을 활동 모드로 전환합니다. 하지만 체온 리듬이 붕괴하면 그 상승 폭이 미약해집니다.

기상 직후부터 멍하고 무기력하며 아침이 몹시 피곤하다는 특징적인 패턴이 시작되는 것도 이 때문입니다. 낮에는 체온이 불안정하게 유지될 수 있습니다. 체온이 별다른 이유 없이 오르락내리락하는 것입니다.

정오 이후 급격히 피로해지고 집중력이 급락하는 이유가 여기에 있습니다. 낮 동안 체온을 안정적으로 유지해 에너지와 사고력을 지탱해야 하지만, 노화가 가속화된 몸은 미세한 체열 생산 능력이 약해질 수 있습니다.

결국 이 때문에 기초대사 자체가 붕괴하고, 한때는 당연했던 체력과 활력이 빠르게 저하되는 것입니다.

우리의 체온 항상성 혹은 체온 리듬이 깨지면 연쇄적인 악순환으로 이어질 수 있습니다. 체온 리듬이 한 번 어긋나기 시작하면 영향은 단일 기관에 머무르지 않습니다. 우리 몸은 유기적으로 연결되어 있으며, 체온은 그 유기성을 구축하는 핵심 인자이기 때문입니다.

체온 리듬은 단순한 생체 현상이 아니라 노화 속도를 결정하는 핵심 바이오 마커인 것입니다.

그렇다면 왜 중년 이후부터 급격하게 체온 리듬이 무너지는 것일까요?

겉으로 보이는 외형 변화로는 파악하기 어렵지만 우리 몸속에서 다음과 같은 일련의 변화가 동시다발적으로 일어나기 때문입니다.

체온이 높다고 건강한 것도, 그렇다고 체온이 낮다고 건강한 것도 아닙니다. 체온의 ‘리듬’이 건강하게 유지될 때, 즉 체온 항상성이 잘 유지될 때 우리는 건강할 수 있습니다.

낮의 체온이 정상적으로 상승하면서 에너지를 만들고, 집중력을 발휘하며, 소화가 원활하게 이루어지고, 밤에는 적정하게 체온이 떨어지면서 세포의 재생과 회복, 면역 항상성의 복원이 이루어져야 하는 것입니다.

이런 체온 리듬이 무너질 때 우리 몸은 노화가 가속됩니다. 따라서 근육량이나 혈압, 체중보다도 더 앞서서 살펴야 하고 지켜내야 하는 것이 바로 체온의 리듬입니다.

그렇다면 우리는 어떻게 체온 항상성을 건강하게 유지할 수 있을까요?

그 해답은 우리 몸을 지탱하는 5M 시스템의 항상성과 균형을 제대로 유지하는 건강 실천 원칙을 충실하게 따르는 데 있습니다.

PART ④ 체온 항상성 지키는 ‘5M’ 시스템

체온 항상성은 5M(Muscle·Mind·Melatonin·Microbiome·Mitochondria)의 다섯 가지 요소가 서로 긴밀하게 연동되면서 유지됩니다.

1 근육(Muscle) | 근육은 전신 열 생산의 중심이며, 전체 체열의 40% 이상을 만들어냅니다. 근육량 감소는 곧 체온 저하로 이어지고, 체온 저하는 다시 근육 기능 저하와 미토콘드리아 비활성화를 초래해 악순환을 만듭니다.

2 마음(Mind) | 마음은 자율신경계를 관할하여 혈관 수축과 이완, 심박수, 에너지 소비량을 조율하면서 체온을 조절합니다. 스트레스에 취약할수록 체온은 쉽게 떨어지고 회복이 느릴 수 있습니다.

3 멜라토닌(Melatonin) | 멜라토닌은 수면 호르몬이 아니라 ‘하루 체온 리듬’의 설계자입니다. 멜라토닌 분비가 억제되면 수면의 질이 떨어지고, 다음 날 체온 상승 능력과 대사 효율도 떨어집니다.

4 장내 미생물(Microbiome) | 우리 장은 체온 조절의 지하 보일러실과도 같습니다. 장이 따뜻할수록 미생물 균형이 안정되고 SCFA(단쇄지방산) 생산이 증가하며 체온이 안정됩니다. 반대로 장이 차가워지면 소화 능력 저하, 자율신경 불안정, 면역 저하가 나타납니다.

5 미토콘드리아(Mitochondria) | 미토콘드리아는 체열을 생산하는 최종 공장입니다. 운동 부족, 고혈당, 수면 장애는 미토콘드리아 기능을 약화시키고 체온 유지 능력을 떨어뜨립니다.

여기 소개한 5M 시스템 중 어느 하나라도 흔들리면 체온은 불안정해지고, 체온이 흔들리면 노화는 빠르게 가속됩니다.

따라서 5M 시스템을 통합적으로 관리하면서 조율할 때 체온 항상성을 유지하면서 노화의 가속 페달을 늦추고, 노화 브레이크 페달을 밟을 수 있습니다.

체온의 리듬을 안정적으로 관리하기 위해서는 꾸준한 노력과 체계적인 관리가 중요합니다. 실천 전략을 소개합니다.

환경 전략

• 실내·실외 온도 격차를 줄여서 혈관 스트레스를 막습니다.

• 발·복부·등을 따뜻하게 유지하여 장기의 혈류를 안정적으로 관리합니다.

• 아침 햇빛 노출은 체온 상승 리듬을 자연스럽게 시작되게 이끕니다.

• 밤에는 조명과 전자기기 노출을 줄여 수면 전 체온 하락을 유도합니다.

음식·수면·운동 루틴 전략

• 따뜻한 음식과 적절한 단백질은 소화열 발생과 장 혈류 개선을 돕습니다.

• 아침 식사는 하루 체온을 점화하는 시동 역할을 합니다.

• 발효 음식, 식이섬유소가 풍부한 음식으로 장내 마이크로바이옴의 균형을 도모합니다.

• 수면 전 과식·격한 운동·밝은 조명은 야간 체온 하락을 방해합니다.

• 근력 운동과 저강도 유산소 운동의 조합은 지속적인 체온 유지에 가장 유효합니다.

 자율신경 안정화 습관

• 천천히 길게 내쉬는 호흡은 부교감신경을 활성화해 체온 회복을 돕습니다.

• 긴장된 움직임보다 느린 걷기와 스트레칭이 혈관을 따뜻하게 만듭니다.

• 몸에 한기가 느껴지면 보온, 운동, 활동 등으로 체온을 올립니다. 그 밖에도 다양한 5M 시스템의 유지 전략이 존재합니다.

• 간헐적 단식은 미토콘드리아의 건강성을 높이는 대표적인 5M 전략입니다.

• 하루 15분 이상 땀이 흐를 정도로 숨차게 뛰는 것 역시 체온 항상성을 유지하는 대표적인 건강 실천입니다.

결론적으로…

체온은 5M 축의 연동과 균형, 상호 조절을 통해서 보다 안정적으로 항상성을 유지할 수 있습니다. 특히 운동은 체온 항상성을 지키는 가장 중요한 보루입니다.

주 4~5회, 한 번에 20~40분, 중등도 이상의 강도로 운동하는 것이 가장 이상적입니다. 중등도 강도란 숨이 약간 차고, 대화를 이어갈 수 있지만 노래를 부르기 힘든 정도를 말합니다.

이런 강도의 운동을 하면 심부 체온이 약 1도 상승하며, 이는 대사 효율과 면역 활성에 긍정적인 자극을 줍니다. 이렇게 일시적으로 오른 체온은 우리 몸의 모든 대사 능력을 제자리로 되돌리고, 정상화하는 지렛대 역할을 합니다.

따라서 지혜로운 수면 전략, 휴식 습관과 함께 꾸준한 운동 실천이 체온 항상성을 최상의 상태로 이끄는 핵심 견인차 역할을 합니다.

나이가 들어 중년 이상이 되었다면 무릎이나 하체에 무리가 가지 않는 안전 조깅(걷는 것과 비슷한 속도로 뛰는 듯 걷는 방식)을 택하여 중등도 운동을 매일 루틴화하는 것도 바람직합니다.

체온은 건강과 젊음의 가장 정직한 신호입니다. 몸이 따뜻하면 면역이 강해지고 대사가 활성화되면서 기분이 안정되고 스트레스 대응력이 높아집니다.

반대로 체온 리듬이 흔들리면 수면, 소화, 감정, 활력, 회복력이 동시에 흔들리게 됩니다. 노화를 늦추고 건강 수명을 늘리는 가장 단순하면서 가장 과학적인 전략은 체온 항상성, 체온의 리듬을 되찾고 유지하는 것입니다.

박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 서울ND의원 원장, 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수로 활동하고 있다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.

출처 : 건강다이제스트(https://www.ikunkang.com)